Acelerando a queima de gordura com treinamentos de alta intensidade!

Métodos como Sprints, Tabata, Metabolic, amrap, comp, for time, treinamento alemão ou morte em circuitos, seja como for chamado, todo mundo sabe que o treinamento de alta intensidade é uma excelente maneira de perder gordura e emagrecer. Feito corretamente, esses treinos são curtos, mas intensos, proporcionando inúmeros benefícios para seus esforços!

Alguns benefícios:

• Terá uma enorme queima de calorias com duração de até 24 horas;
• Resposta hormonal avançada que suporta a queima de gordura;
• Benefícios de saúde para o coração, pulmões e cérebro;
• Maior potência e capacidade de força;
• Melhora do humor e da função cerebral;
• Uma sensação geral de grandiosidade.

A chave para alcançar esses benefícios é como você faz o treinamento de alta intensidade. É curto, doloroso, e surpreendentemente benéfico! Este artigo irá fornecer-lhe alguns modelos de treino HIT para os resultados superiores de perda de gordura, todos com base em pesquisas recentes.

Hipertrofia e perda de gordura com um treinamento intenso de força

Treinamento HIT com pesos em treinamento de força é desafiador… mas faz mesmo efeito??? Bem, sem dúvida.

Um estudo italiano mostra como um treino de pesos realizado a falha irá produzir a perda de gordura, porque ele causa um enorme EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). EPOC é uma medida valiosa da eficácia de protocolos para a perda de gordura, porque isso significa que o metabolismo é elevado a um grau significativo após a sessão de exercícios, e você continuar a queimar um volume maior de calorias durante o período de recuperação de 24 horas. Ela também se correlaciona com uma “perturbação metabólica” de aumento de lactato, o hormônio do crescimento, e cortisol para uma queima de gordura de resposta global, explicarei mais a frente…

Manipular variáveis do treino, ​​como tempo sob tensão

Vimos que determinados treinos podem aumentar a queima de gordura do corpo, além de causar um grande aumento no EPOC que se correlaciona com um distúrbio metabólico maciço. No entanto, estudos mostram que um aumento no EPOC não é garantido a partir de treinamento casual. Pouco volume ou intervalos descuidados não farão de você mais magro.

Por exemplo, os cientistas quantificaram o volume através do cálculo do peso total levantado durante o treino e descobriram que, para atletas treinados, volumes acima 25,000 kg levantados podem ser necessários para elevar o EPOC. Exercícios que têm EPOC elevado efetivamente usaram favoravelmente uma das seguintes variáveis ​​para obter uma melhor resposta metabólica:

• Períodos de repouso (exemplo é o protocolo de HIT);
• Maior intensidade (um treino de supino com 90 por cento de 1RM até a falha elevou significativamente o EPOC, mais do que cargas mais leves);
• Ritmo Aumentado (4 segundos excêntrico, um segundo concêntrico em treino de supino aumentou EPOC até 1,5 segundos), ou
• Maior volume (um protocolo com uma intensidade de 70 por cento da 1 RM com 60 conjuntos totais igualando 600 representantes para uma carga-volume de 38,000 kg produziu um aumento robusto no EPOC).

Economize Tempo com Sprints Intervalados

Intervalos de sprint são os clássicos exercícios para perda de gordura. Eles podem ser altamente eficazes! Trituram gordura e melhoram a saúde global. Ciclo de sprints (60 sprints de 8 segundos, com 12 segundos de descanso) feito 3 dias por semana durante 12 semanas têm sido repetidamente mostrado para reduzir a gordura corporal por 2 a 5 kg em pessoas com excesso de peso, enquanto melhorando drasticamente marcadores de saúde.

Os resultados das pesquisas atuais mostraram que o hormônio do crescimento, hormônio crítico para a perda de gordura, foi elevado ao máximo ao seguir o protocolo all-out. A testosterona e cortisol também eram significativamente elevados, e houve grandes alterações no lactato, pH, e medidas de distúrbios metabólicos relacionados que irão produzir a perda de gordura ao longo do tempo.

Os investigadores escreveram que feito durante um período de tempo, como um treino, poderia ter o seguinte “efeito metabólico:”

Uma grande perturbação no pH e grande resposta do cortisol são necessários para mobilizar as reservas de energia a ser queimada durante o exercício intenso. O cortisol está envolvido na manutenção dos níveis de glicose no sangue, atuando no músculo e tecido adiposo, e estimula o fígado a produzir enzimas envolvidas na produção de energia, mas os pesquisadores não acham que isso fará com que haja perda de músculos,  quando uma nutrição e recuperação adequada estão disponíveis.

A grande resposta da testosterona em sprints é sugerida para aumentar a contagem de hemácias ou glóbulos vermelhos para uma maior capacidade de trabalho, melhor circulação e, em geral melhorou seu condicionamento.

De nota, duas horas de treino em estado estacionário produzindo a maior quantidade de trabalho total, o gasto de energia (calorias) e consumo de oxigênio, produz menos “efeito metabólico”, tornando-se ineficaz para a perda de gordura. Em contraste, o treino de corrida irá produzir a maior perda de gordura ao longo do tempo, seguindo-se o treino de 4 x 4, apesar de que ambos resultaram em menos trabalho, as calorias queimadas durante o exercício ou o consumo de oxigênio.

Referências:

Paoli, A., et al. High-Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non-Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237;

Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121;

Farzad, B., Gharakhanlou, R., Agha-Alinejad, H., Curby, D., et al. Physiological and Performance Changes from the Addition of a Sprint Interval Program to Wrestling Training. Journal of Strength and Conditioning Research. August 2011. Published Ahead of Print;

Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Effects of High-Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11, 483-488;

Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818;

Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691;

Kim, J., Lee, N., et al. Effects of Sprint Interval Training on Elite Judoists. International Journal of Sports Medicine. 2011. 32(12), 929-934;

Nagasawa, Takeshi. Resistance Exercise Increases Post-Exercise Oxygen Consumption in Nonexercising Muscle. European Journal of Applied Physiology. 2008. 104, 1053-1059;

Scott, Christopher. The Effect of Time Under Tension and Weight Lifting Cadence on aerobic, Anaerobic, and Recovery Energy expenditures. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2012. 37(2), 252-256.

Abboud, G., et al. Effects of Load-Volume on EPOC after Acute Bouts of Resistance training in Resistance trained Males. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2012. Published Ahead of Print.

Scott, C., Leary, M., et al. Energy Expenditure Characteristics of Weight Lifting: 2 Sets to Fatigue. Applied, Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 115-120.

Liu, T., et al. Exercise Benefits Brain Function: The Monamine Connection. Brain Sciences. 2013. 3, 39-53.

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O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

SONO X TESTOSTERONA

SONO X TESTOSTERONA

 Artigos Marcelo de Paula

Cerca de 99% das pessoas acredita que a melhor maneira de aumentar a testosterona é o exercício de alta intensidade. Isso é verdade, mas o exercício é apenas uma parte da equação. Estudos revelam que o sono é mais importante para a produção de testosterona do que se pensava.

Dois estudos recentes correlacionaram os níveis de testosterona com a quantidade de sono em homens. Alguns pesquisadores têm especulado que o uso da Internet ou televisão até tarde da noite têm comprometido os ritmos normais de sono de muitos jovens no mundo. As pessoas estão dormindo menos do que as 8 horas mínimas recomendadas por noite.

Pesquisadores da China recolheram o sangue de 531 homens asiáticos entre as idades de 29 e 70. Os homens também completaram um questionário sobre seus hábitos de sono. Os pesquisadores descobriram que muitos homens acima de 50 anos de idade estavam dormindo menos de 6 horas por noite, em comparação com os homens de 40 anos.

Os pesquisadores descobriram que os homens que dormiam menos, tinham menores taxas de testosterona no sangue. Houve uma correlação direta entre os níveis de sono e a testosterona, o achado foi independente da idade, a gordura corporal total, e a intensidade de exercícios.

Isso dá credibilidade à sugestão de que os homens que dormem menos de seis horas por noite têm níveis mais baixos de testosterona e testosterona livre, em comparação com aqueles que dormem mais de 6 horas.

Um sono adequado à noite é um componente-chave do processo de recuperação após um dia de trabalho. Esse processo de recuperação é o mecanismo para a regeneração total necessária para as capacidades funcionais, cognitivas e físicas.

Neste estudo observou-se que a testosterona total e testosterona biodisponível foram mais elevados em homens que dormiam entre 6 a 8 horas, ou mais. Estes resultados corroboram um estudo anterior que constatou que a duração do sono ideal é de cerca de 8 horas.

Por isso sempre gosto de dormir após meus treinos pelo menos 1 hora e cerca de 8 a 9 horas por noite. Faço uso da melatonina antes de ir para a cama.

OMIC TRICEPS BLASTER PUSH UPS

Fernando Ribeiro

Este artigo fala acerca de um exercício para os tríceps que é praticamente desconhecido pelos adeptos da musculação / fitness.

Para além de ser extremamente eficiente é também um dos exercícios mais difíceis de executar e requer um bom nível de forma física e bastante força nos tríceps para poder ser executado.

O leitor também irá encontrar aqui mais um exercício que pode perfeitamente realizar em qualquer local e que não requer qualquer tipo de equipamento de treino. Na verdade, este é muito provavelmente o melhor exercício calistênico que existe (com apenas o peso corporal) para isolar os tríceps.

COMO REALIZAR O EXERCÍCIO ATOMIC TRICEPS BLASTER PUSH UPS

• Comece este exercício de tríceps com o seu corpo no ponto inicial que pode ver na imagem acima.
• Ao iniciar o movimento, os cotovelos, bem como toda a parte dos antebraços e das mãos (palmas das mãos planas e apoiadas no chão e afastadas a aproximadamente 10 cm) deverão estar completamente apoiados no chão à frente da sua cabeça.
• Com o seu torso numa posição rígida e inclinada e os seus pés numa superfície elevada como um banco ou caixa de madeira, inspire fundo antes de iniciar o movimento de subida.
• Em seguida eleve e estique os seus braços, tal como no exercício flexões de tronco comum, até que os cotovelos fiquem completamente bloqueados e retos. Expire o ar dos seus pulmões antes de bloquear os cotovelos.
• Desça de novo até à posição inicial dos cotovelos, inspirando à medida que desce.

Quando estiver a realizar este tipo de flexões de tronco, irá estar a levantar cerca de 80% do seu peso corporal. No entanto, a carga sobre os tríceps é muito maior nos tríceps do que no peitoral, e é proporciona um estímulo muito maior para os tríceps.

O mau hálito tem cura?

O mau hálito tem cura?

Dr. Penteado

Mais de mil alunos já se formaram sob a orientação do médico e de sua equipe. Professor Penteado também tem um programa no canal CNT e nas emissoras de rádio Globo, Tupi e Manchete. Nesta entrevista ao saude.com.br, o especialista fala sobre o mau hálito, um problema social que aflige milhares de pessoas e ainda é considerado pela população um grande tabu.
De acordo com Dr. Penteado, quem tem mau hálito sofre de halitose. Ele explica que as causas desta doença podem ser digestivas ou não, e existem dois tipos: a real e a irreal ou psicogênica. A halitose real vem de causas orgânicas como as digestivas, bucais, pulmonares ou da rinite, faringite e sinusite. No caso da irreal ou psicogênica as causas são imaginárias. "O paciente acha que tem mau hálito devido aos comentários que ouviu de outras pessoas. Um exemplo típico é quando uma esposa ciumenta fala para o marido que ele tem mau hálito com o intuito de afastá-lo de outras mulheres e o indivíduo acaba acreditando. A halitose traz um problema de convívio social e até separações de casais", declara Dr. Penteado.
Segundo o médico, a língua é a grande vilã do mau hálito. Ele afirma que o correto é tratá-la como higiene e não como profilaxia da halitose. O especialista fala ainda sobre a dificuldade das pessoas em comentar o assunto: "Geralmente o marido não diz para mulher que ela tem mau hálito e vice-versa. Tudo acaba se complicando porque fica cada vez mais difícil descobrirmos se temos ou não mau hálito. Nosso olfato é bem primitivo e nos acostumamos com o cheiro. Às vezes, as crianças, por serem mais sinceras, dizem a verdade e só assim percebemos e procuramos algum auxílio".
Para diagnosticar melhor a halitose o especialista indica um exame realizado com o aparelho Hallimeter . Segundo o médico, é possível descobrir se a pessoa tem mau hálito ou não, e também quantificá-lo. Dr. Penteado afirma que no Brasil existem apenas 5 aparelhos como este, sendo que dois estão em sua clínica. O tratamento completo da halitose inclui o exame e consultas com dentista, nutricionista, otorrinolaringologista, clínico geral e psicólogo.
O Dr. Penteado explica que após o paciente passar pelo exame e pelas consultas com os especialistas, é feito um relatório onde se indica o tratamento adequado para cada caso. De acordo com o médico, o percentual de cura é muito grande e novas tecnologias já estão chegando para atender o pequeno número de pacientes que não conseguem um resultado satisfatório durante o tratamento. Dr. Penteado diz que o grande obstáculo é o financeiro, porque nenhum convênio cobre o tratamento da halitose e muitas pessoas não podem pagar por um serviço especializado.

Programação Pan-Americano de MTB 2014 Barbacena MG

 

 

 

 

 

Programação

DIA 27.03

09:00 – 12:00 Credenciamento e Pagamento de Inscrição – Último dia para DHI

Treinamento XCO - Todas as Categorias
9:00 – 10:30 Treinos de DH – Categorias Master e Juvenil
10:30 – 12:00 Treinos de DH – Categorias Elite e Junior
14:00 – 16:00 Credenciamento e Pagamento de Inscrição – Último dia para DHI
14:00 – 15:00 Treinos de DH – Categorias Master e Juvenil
15:00 – 16:00 Treinos de DH – Categorias Elite e Junior
15:00 Competição Oficial revezamento por equipes – CEREMÔNIA DE PREMIAÇÃO
17:00 Apresentação e Inauguração do XV PAN DE MTB
18:00 Congresso Técnico para a modalidade DHI

DIA 28.03

09:00 – 12:00 Credenciamento e Pagamento de Inscrição – Último dia para XCO
08:30 – 12:30 Competição Oficial XCO MASTERS E JUVENIL – Cerimônia de Premiação
09:00 – 10:30 Treinos de DH – Categorias Master e Juvenil
10:30 – 12:00 Treinos de DH – Categorias Elite e Junior
14:00 – 18:00 Credenciamento e Pagamento de Inscrição – Último dia para XCO
13:00 Tomada de tempo - DHI Todas as Categorias
14:00 – 17:00 Treinamento XCO Elite, Sub- 23 e Junior
18:00 Congresso Técnico XCO para as categorias Junior, Sub 23 e Elite

DIA 29.03 09:00 – 10:00 Competição Oficial XCO Feminino Júnior - Cerimônia de Premiação
11:00 – 12:30 Competição Oficial XCO Masculino Júnior – Cerimônia de Premiação
13:00 Final DHI Todas as Categorias – Cerimônia de Premiação
14:00 – 17:00 Treinamento XCO Elite e Sub -23
19:00 Reunião dos Delegados das Federações ou Comissões de MTB

Dia 30/03

09:00 – 10:30 Competição Oficial XCO Sub – 23 Feminino – Cerimônia de Premiação
11:00 – 12:30 Competição Oficial XCO Sub – 23 Masculino – Cerimônia de Premiação
13:00 – 14:45 Competição Oficial XCO Elite Feminino – Cerimônia de Premiação
15:15 – 17:00 Competição Oficial XCO Elite Masculino – Cerimônia de Premiação

Vivendo bem e saudável por Fabíola Bergamaschine e Natasha Campos: A relação da atividade física e a Síndrome de Down...

Vivendo bem e saudável por Fabíola Bergamaschine e Natasha Campos: A relação da atividade física e a Síndrome de Down...: A relação da atividade física e a Síndrome de Down  A atividade  física  para portadores de necessidades especiais, neste...

A relação da atividade física e a Síndrome de Down

A relação da atividade física e a Síndrome de Down

 A atividade física para portadores de necessidades especiais, neste artigo relacionado a pessoas com síndrome de Down, é muito importante no processo de inclusão social, pois auxilia na socialização, na melhora o equilíbrio emocional e também ajuda prevenir doenças congênitas que por acaso venham a atingir estes indivíduos. A promoção da prática pedagógica adaptada as diferenças individuais dentro das escolas do ensino regular deve ser constante, mas para que isso ocorra, são necessários métodos, procedimentos pedagógicos, materiais e equipamentos adaptados. 

O professor especializado deve valorizar as reações afetivas de seus alunos e estar atento o seu comportamento global, para solicitar recursos mais sofisticados como a revisão medica ou psicológica. E outro fato de extrema importância na educação especial é o fato de que o professor deve considerar o aluno como uma pessoa inteligente, que tem vontades e afetividades e estas devem ser respeitadas, pois o aluno não é apenas um ser que aprende. Um dos desafios para o momento é justamente a interação entre os vários profissionais que lidam com essa deficiência, pois o problema apresenta facetas que permeiam diferentes esferas do comportamento e níveis de análise do movimento humano. Estudos mostram que pessoas com deficiências, notadamente os portadores da síndrome de Down, alguns tendem a se tornar sedentários, levando-os a desenvolverem problemas como obesidade, diabetes, colesterol e triglicérides altos, hipertensão e doenças cardíacas. O estudo lembra que os portadores desta síndrome têm tendência natural a uma compulsão alimentar, o que pode levar a uma alta do peso corporal, assim como uma pré-disposição à doenças do coração. Por isso, especialistas afirmam ser fundamental que os portadores da síndrome sejam estimulados desde criança à prática regular de alguma atividade física.

Os exercícios mais indicados para quem tem esta necessidade especial são a caminhada, a corrida, a natação, andar de bicicleta, a dança e outras atividades que a própria pessoa considere como algo saudável, para o bem estar fisco e principalmente cognitivo.. São atividades que podem ser feitas sem grandes dificuldades por estas pessoas e vão ajudar a uma melhora da condição corpórea, prevenindo doenças provocadas por uma vida sedentária e ajudando a melhorar a auto-estima e o equilíbrio emocional dos portadores da síndrome de Down. A realização de atividades motoras deste aluno, além de exercer papel preponderantemente no seu desenvolvimento somático e funcional, estimula e desenvolve as suas funções psíquicas.

O maior desafio para os profissionais da Educação Física é facilitar o envolvimento de todas as pessoas, incluindo quem tem a Síndrome. Não há sombra de dúvida de que os indivíduos com Down respondem positivamente aos programas de atividade motora. Esses benefícios envolvem desde a sua aptidão física e saúde, até a própria qualidade da execução motora. A atividade física, seja no âmbito escolar ou fora dele, deve ser considerado como um nível de grande importância para o desenvolvimento físico e mental dos deficientes e da conseqüente necessidade de exercícios. Porém a princípio, fica necessário que o professor responsável destas aulas tenha conhecimento das atividades para que os alunos se interessem na prática de uma atividade física e esportiva, afinal, são seres humanos, e requer o mesmo respeito e consideração como todas as outras pessoas!

Equipe do blog Educação Fisica

Dicas básicas para antes da atividade física

A ciência da gordura, como ela é armazenada no corpo e como queimá-la

A ciência da gordura, como ela é armazenada no corpo e como queimá-la!

Segundo o Ministério da Saúde, 51% da população brasileira acima de 18 anos está acima do peso ideal. 
Se você está nesse grupo de pessoas, então tem alguns quilinhos de gordura para perder. E talvez você fique mais motivado ao ver meio quilo de gordura humana - você precisa eliminá-la do seu corpo agora mesmo.

No entanto, ainda há muitas concepções incorretas sobre a gordura — e alguns desses enganos podem atrapalhar seu esforço para perder peso. Então vamos nos livrar dessa desinformação ingerindo um pouco de conhecimento.

O que é a gordura corporal?

Vamos começar pelo lado bom: pense na gordura corporal como “energia potencial”. As calorias presentes na comida que você ingere são um combustível. Depois que as calorias entram na sua corrente sanguínea, este combustível é queimado em vários processos metabólicos. Isso inclui sua atividade muscular, digestão, respiração, funções cerebrais, crescimento dos cabelos etc. O básico da sobrevivência, para resumir.

Porém, algumas vezes nós consumimos mais calorias do que o corpo consegue queimar. Quando isso acontece, nosso corpo pensa: “ué, eu não preciso de toda essa energia agora. Melhor guardar, vai que eu preciso mais tarde, né?” E aí começa o milagre da gordura. Seu corpo pega essas calorias que sobraram e guarda nas células de gordura (ou células adiposas). Elas se expandem à medida que coletam mais combustível, e encolhem quando você usa um pouco dessa energia.

Mas preste atenção, esta é uma explicação muito superficial. É importante notar que, quando a energia potencial é estocada dentro das células adiposas, ela não está pronta para ser usada como antes, quando circulava pela corrente sanguínea. Ela passa por uma conversão química que guarda a energia de maneira mais eficiente. É mais ou menos um arquivo .zip: isso deixa a energia mais compacta e fácil de armazenar, mas o conteúdo em si tem seu acesso dificultado. Quando chega a hora de tirar a energia dessas células, outra conversão química se inicia para deixá-la pronta para uso.

Como é queimada a gordura?
Então, quando você perde gordura, para onde ela vai? A maioria das pessoas não sabe. Se você se lembra do princípio da conservação da massa, lá das aulas de química do colégio, sabe que a matéria não pode simplesmente aparecer ou desaparecer — ao invés disso, ela passa por reações químicas e muda de estado.

As mitocôndrias são o centro de energia da célula. Nos seus músculos ou fígado, elas tiram um pouco de gordura (estocada como triglicérides) das suas células adiposas e a colocam num processo metabólico que a transforma em calor, dióxido de carbono, água e ATP (trifosfato de adenosina). Vamos explicar um por um.

Calor: A energia térmica tem uma importância crucial na manutenção da sua vida. Sabe como você, um mamífero de sangue quente, mantém sua temperatura em cerca de 37°C? Sim, queimando calorias! Quando você está com frio, queima bem mais calorias para permanecer quente. E, caso você esteja se perguntando quanta energia térmica pode ser armazenada na gordura, faça o seguinte: frite um bacon, tire o excesso de gordura, ponha numa lata e coloque um pavio. Você ficará chocado com o tempo que esta vela improvisada ficará acesa.

ATP: nós precisamos de ATP para fazer os músculos funcionarem. Nossa principal fonte imediata de energia é produzida quando quebramos uma molécula de fosfato do ATP, o que fornece uma pequena explosão de energia nos músculos. O ATP se torna, então, ADP, e não pode ser usado novamente até que ele pegue outra molécula de fosfato. É o ciclo de Krebs, cara: ele leva combustível para seus músculos.

Dióxido de carbono: Sempre que você queima alguma coisa (veja o calor mencionado acima), isto reage e forma dióxido de carbono. Vale para a gasolina, vale para a gordura corporal. O dióxido de carbono irá viajar por sua corrente sanguínea até os pulmões, onde eles serão expelidos.

Água: A gordura, geralmente, parece meio molhada, né? É porque tem água nela. Você vai urinar a água formada no processo.
Então, é para aí que vai o peso que você perde. 

Células adiposas são eternas

Eis um dos erros mais comuns sobre a gordura: quando você perde peso, você não perde nenhuma célula de gordura. Não, nem sequer umazinha. O corpo humano possui, em média, entre 10 bilhões e 30 bilhões de células adiposas, e elas serão para sempre suas. Ah, mas sabe o que é pior? Se você ganhar mais peso, pode produzir mais células adiposas (pessoas obesas chegam a ter cerca de 100 bilhões), e de novo, você não pode perdê-las (a única exceção é a lipoaspiração, que remove fisicamente as células). Então como é que a gente perde peso?!

As células de gordura agem mais ou menos como balões. Quando você perde peso, você retira algo desses balões inflados, ou seja, faz encolher as células adiposas. Você pode reduzi-las até que estejam praticamente vazias, mas elas sempre estarão lá — esperando para ser reabastecidas, atormentando seus pesadelos rechonchudos.

E más notícias: a gordura adora andar com mais gordura. Como ela e os músculos são basicamente inimigos (nós chegaremos lá ainda), suas células adiposas tentam erodir suas células musculares. O pior é que, enquanto a maioria da gordura fica debaixo da sua pele, a mais perigosa se acumula ao redor dos seus órgãos internos – é por isso que a gordura abdominal é mais problemática do que nas outras áreas do corpo.

Esta gordura, chamada de gordura visceral, é metabolicamente ativa, e expele produtos bioquímicos que aumentam o risco de ataque cardíaco, derrame, insuficiência hepática, diabetes e pressão alta. Além disso, a gordura visceral inibe a produção de um hormônio muito importante, chamado adiponectina, que regula o metabolismo do seu corpo. Em outras palavras, quando mais gordura visceral você acumula, mais lentamente seu metabolismo irá funcionar – ou seja, mais fácil você armazenará gordura. É um ciclo difícil de quebrar.

Como são queimadas as calorias

Como a gordura corporal é composta basicamente por calorias estocadas, o jeito mais conhecido para perder peso é queimar mais calorias do que você está ingerindo. Faça isso e seu corpo irá começar a retirar as calorias que faltam das suas reservas de gordura. Há mais nuances que isso, claro, mas para a maioria dos casos, isso vale. Mas como exatamente estas calorias são queimadas?

Se você já fez algum exercício programado numa esteira ou numa bicicleta ergométrica, provavelmente já viu coisas como “cardio zone” ou “fat-burning zone”. Nós chegaremos lá daqui a pouco, mas por enquanto, tudo que você precisa saber é isso: o exercício físico é só um pedacinho da queima de gordura.

Há um excelente artigo (em inglês) na Active.com detalhando minuciosamente estes processos, mas aqui vai uma explicação resumida. Há três categorias de processos responsáveis pela queima metabólica. Entre 60% e 70% das calorias queimadas por dia são processadas apenas por você estar vivo. Isto não tem nada a ver com se mexer. Nada. É a chamada taxa metabólica basal. Outros 10% a 15% são queimados pelo simples ato de digerir o que você come, o chamado metabolismo digestivo (ou efeito térmico do alimento). Como diz a Active, estes dois representam entre 70% e 85% — tudo isso mal tendo que mover um dedo.

Os últimos 15% a 30% vêm da atividade física, seja na forma de malhação (termogênese associada a exercícios, ou EAT) ou apenas por andar pelo seu apartamento (termogênese de atividades que não são exercício, ou NEAT).

Botando pra queimar

Bem, se entre 60% e 70% da queima de calorias está ligada ao seu metabolismo em estado de repouso, não faz mais sentido começar por aí? Sim! Vamos voltar à nossa vela de gordura do início do texto para fazer uma analogia. Veja o vídeo acima e perceba que, com o pavio curto, a gordura queima lentamente. Em cerca de 1:50, o pavio fica maior, o que faz a chama crescer. Com mais fogo, a gordura começa a queimar bem mais rápido.

Então, como nós podemos aumentar o fogo do nosso metabolismo interno?
A resposta mais simples é acrescentar músculos. O tecido muscular, em repouso, queima de duas a três vezes mais calorias que o tecido adiposo. Exercícios aeróbicos são importantes para sua saúde e condicionamento físico, não se engane. Mas se sua meta é queimar gordura, concentre-se um pouco mais em musculação e em exercícios calistênicos – que usam o próprio peso do corpo como resistência. Isto provavelmente trará resultados melhores e mais rápidos. Não porque isto queime mais calorias enquanto você os pratica, mas porque isto aumenta sua chama metabólica, o que queima mais calorias o tempo todo.

Depois disso, vamos ver a alimentação. Lembre-se, entre 10% e 15% da sua queima metabólica vem da simples digestão da comida. Se você quer aumentar isso, pode adicionar mais proteínas magras ao que você come. A digestão de proteínas queima entre duas a três vezes mais calorias do que a dos carboidratos ou da gordura. Além disso, mesmo que toda caloria consumida (seja ela tirada de proteína, carboidrato ou gordura) possa ser estocada como gordura, o corpo estoca mais prontamente a energia obtida da gordura consumida. Dito isso, uma dieta equilibrada é extremamente importante para se manter saudável, e mais uma vez: se você quer perder gordura, deve consumir menos calorias do que gasta. 

Por fim, o componente dos exercícios (entre 15% e 30% do seu metabolismo). Então, sabe aquilo lá de “fat-burning zone”, zona aeróbica, tudo aquilo que aparece na sua esteira? Tecnicamente, isso não está errado. Quando você se exercita numa intensidade menor, está queimando mais calorias que são obtidas da gordura; por outro lado, em exercícios de mais intensidade, a maioria das calorias queimadas vem dos carboidratos mais prontamente disponíveis, que são os que você consumiu recentemente.

Dois terços das calorias que você queima não têm nada a ver com exercícios; mas isso só acontece se você consegue criar um déficit calórico. E você consegue isso muito mais facilmente com exercícios de alta intensidade e intercalados. Isso simplesmente queima muito mais calorias, então você tem um impacto (perda de gordura) muito maior.

Dizendo de outra forma: mesmo que os exercícios mais lentos, da “fat-burning zone”, tecnicamente retirem mais calorias da gordura durante o exercício, os exercícios de alta intensidade vão queimar mais calorias no total, o que resulta em mais calorias retiradas da suas reservas de gordura com o tempo, o que vai reduzi-las mais. Além disso, exercícios de alta intensidade tonificam mais os seus músculos — veja e compare os maratonistas com os velocistas. E, novamente, mais músculo resulta em um metabolismo mais ativo, e isso acaba queimando gordura mais rápido.

Este artigo tinha como objetivo ser uma visão geral e, por isso, há muitas coisas que não puderam ser incluídas. 


Matéria publicada pelo site Boa Informação

Fabíola Bergamaschine – Personal Trainer
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Como evitar acidentes domésticos

Acidentes domésticos são bastante comuns, principalmente, com idosos e crianças. Alguns objetos e situações caseiras que parecem simples e sem riscos podem representar uma ameaça para crianças curiosas, idosos com movimentos limitados e até para adultos desatentos.

“Acidentes domésticos são aqueles que acontecem dentro de casa. Muitas pessoas acreditam que sabem tudo sobre segurança em casa, mas os números apontam que, em 2009, mais de 330 mil pessoas sofreram algum tipo de acidente doméstico que poderia ter sido previsto e evitado”, afirma o Dr. Rogério Toledo Júnior, médico gastroenterologista, membro titular da Academia de Medicina de São Paulo e coordenador da Comissão de Prevenção de Acidentes Domésticos da Associação Médica Brasileira (AMB).

Tomadas, lajes, botijão, chuveiro e escadas são exemplos de onde é preciso redobrar atenção para evitar problemas mais graves. Problemas estes que podem variar desde pequenos machucados e arranhões até fraturas, queimaduras, engasgos, afogamento, asfixia e intoxicação. Como a prevenção é o melhor de todos os remédios, confira abaixo dicas para evitar os acidentes domésticos.

Tomadas e fios

Para evitar choques indesejados, recomenda-se a proteção de todas as tomadas. É preciso estar atento ao uso de vários aparelhos domésticos na mesma tomada, por meio de extensões e benjamins. Isso pode sobrecarregar a tomada e provocar incêndios. Além disso, por segurança, é importante dificultar o acesso das crianças aos fios, que devem ter apenas dimensões suficientes para o alcance da tomada.

Pisos e escadas

Preste sempre atenção onde você pisa, pois o chão molhado está entre as causas mais comuns de acidentes domésticos. Pedaços de tacos soltos ou pisos quebrados podem oferecer o mesmo risco. No caso dos tapetes, os antiderrapantes são os mais indicados para a casa inteira. Nas escadas, a instalação de corrimão e faixas antiderrapantes também é indispensável.

Em apartamentos com crianças pequenas, as janelas devem ter redes ou grades de proteção. Vidros quebrados ou rachados precisam ser trocados com urgência.

Quartos

Quinas de mesas e móveis merecem atenção, pois são causadoras de acidentes. Se possível, opte sempre por bordas arredondadas. Os móveis (mesa, cadeira, sofá, banco etc.) devem ficam longe das janelas, nunca embaixo! No quarto das crianças, os brinquedos que contêm partes pequenas devem ser guardados em caixas ou locais que possam ser fechados.

Cozinha e lavanderia

Para evitar o vazamento de gás, é preciso verificar se os botões do fogão foram fechados corretamente após o uso. O ideal é que o botijão fique fora da cozinha. Os cabos das panelas devem ficar voltados para dentro ao utilizar o fogão. Os eletrodomésticos de uso esporádico não devem permanecer ligados na tomada.

Ao lavar a louça e colocá-la no escorredor, os cabos dos talheres devem ficar para cima. Nunca deixe expostas pontas de facas ou de garfos. A toalha da mesa deve, preferencialmente, não ter sobras nas pontas. Fósforos ou acendedores jamais devem ficar sobre a mesa, mas sim em locais altos.

Na lavanderia, o recipiente de lixo precisa ser fechado com tampa e as embalagens de refrigerantes ou similares nunca devem ser reutilizadas para guardar produtos de limpeza. Saquinhos plásticos devem ficar fora do alcance de crianças.

Banheiros

Secadores e lâminas cortantes devem ser guardados em local seguro, sempre fora do alcance de crianças. Deve-se evitar deixar banquinhos no banheiro e sempre esvaziar a banheira depois de usá-la. Pisos com materiais antiderrapantes são os mais indicados para evitar acidentes. É preciso ter muito cuidado com a temperatura da água ao preparar o banho dos bebês.

Medicamentos

É importante ter alguns produtos de uso comum, como o spray antisséptico, que combate as bactérias, limpa e desinfeta feridas na superfície da pele. Entretanto, o bom senso deve sempre falar mais alto. Este tipo de remédio deve ser usado em situações simples. Em casos graves, somente um médico poderá ajudar. E tenha sempre a mãos o número do SAMU: 192.

Fonte: Exame

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Olá é um prazer enorme tê-lo aqui conosco, esperamos que volte sempre. Estamos aqui à disposição para sanar dúvidas, esteja à vontade porque este espaço foi feito para você, explore-o ao máximo. Este blog será atualizado todos os dias, com dicas sobre saúde, atividades físicas em geral, musculação, novidades sobre fitness, dentre outros. Esperamos levar até você conhecimento, entretenimento e dicas para o seu dia-a-dia!

Fabíola Bergamaschine, Natasha Campos.

Exercício físico, um bálsamo para a artrite reumatóide

A Artrite é uma inflamação que ocorre na articulação. Seus sintomas são caracterizados por dor, calor e vermelhidão local e dificuldades em movimentar a articulação atingida pela doença. 

Os primeiros sintomas são facilmente observados, como sentir dores ao esticar os braços sobre a cabeça ou ao elevar os ombros até tocar o pescoço. Os fatores de risco que podem aumentar as chances de se ter essa doença são a obesidade, consumo de bebidas alcoólicas, tabagismo, sedentarismo. 

Um estudo realizado pelo professor Rowland Chang, em Chicago demonstrou que o exercício físico ajuda, e muito, a combater e melhorar os sintomas e as dores dos pacientes com artrite reumatóide. Além do exercício é muito importante a manutenção de um peso corporal saudável, condizente com a estrutura daquela pessoa, pois se ela estiver acima do peso vai sobrecarregar as articulações, tornando mais difícil a melhora dos sintomas. 

A musculação é uma das práticas mais recomendadas por ortopedistas e reumatologistas quando se fala em artrite, pois o fortalecimento muscular melhora a a estabilidade da articulação, aliviando a dor, fortalecendo os tendões e melhorando a vitalidade das cartilagens, combatendo o estado inflamatório, além de reduzir a perda óssea, muito comum nos pacientes idosos. Porém quando se realiza a musculação com a presença de dores articulares o recomendado é que os exercícios sejam adaptados para não forçar as estruturas, desse modo as cargas devem ser reduzidas, não se deve treinar pesado como uma halterofilista e dependendo da intensidade das dores, o mais indicado são exercícios isométricos com execução lenta. 

Realizar exercícios aeróbios também é importante para fortalecer o coração e os pulmões e ao mesmo tempo auxiliar no processo de perda de peso. Caso a pessoa não possa realizar caminhadas ou andar de bicicleta por conta da doença, o mais indicado é a hidroginástica, que não causa impacto nas articulações dos joelhos, por exemplo. Exercícios que ajudam a melhorar a flexibilidade também são de extrema valia para melhorar a postura, evitar mais lesões e aliviar as dores, portanto alongar é essencial.

Se você sofre com a artrite procure primeiramente um médico especialista. Faça todos os exames necessários e depois de ser liberado pelo médico procure um profissional de educação física para acompanhá-lo. Hoje em dia existem personais especializados nesses casos e garanto que, dedincando-se aos exercícios e com um estilo de vida mais saudável, as dores diminuirão e o prazer em praticar exercícios e as atividades do dia a dia será cada vez maior.


Matéria publicada pelo site Paraná Online 

Condromalácia Patelar

Você sente dores nos joelhos, como agulhadas e pressões, quando vai correr? Cuidado! Isso pode ser sinal da temida condromalácia patelar – também conhecida como joelho de corredor. O problema é chatinho, mas, com tratamento adequado, pode passar – e você volta às pistas rapidamente.

Caracterizado inicialmente pela perda de líquido da patela, a condromalácia danifica a cartilagem da região, causando fissuras. “Se não tratada, a cartilagem pode ficar inteiramente desgastada, levando a mulher a sentir fortes dores”, alerta o ortopedista Rogério Teixeira, do Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia, em São Paulo.

Esse distúrbio é classificado em diferentes níveis: inicial, moderado ou avançado. “A patela é um osso que fica ‘flutuante’ na articulação. Com a contração muscular, entra em contato com o fêmur. Assim, quem tem a perda desse líquido acaba tendo um choque ósseo”, explica o fisioterapeuta Diego Mardegan, de São Paulo.

Para passar longe do problema, é preciso ficar atenta para não sobrecarregar os joelhos (principalmente com exercícios de flexão de perna), usar um tênis com bom amortecimento e não esquecer de sempre alongar as pernas . “Além disso, a condromalácia pode ser causada depois de luxações e deslocamentos de patela”, acrescente Rogério. Caso você já tenha desenvolvido o problema, não fique preocupada. “Só é preciso tratar. Se o nível de desgaste não for avançado, não é necessário abandonar as pistas”, diz Rogério.

Existem diversas formas de tratamento. “A mulher pode optar pela terapia manual, alongamento, principalmente na parte posterior das coxas, exercícios específicos de fortalecimento e treinos para estabilização”, ressalta Diego. Se o caso for um pouco mais grave, é necessário fazer infiltrações no joelho, que ajudam a melhorar a condição da cartilagem.

Durante o tratamento, Rogério indica outros esportes, como natação e bike. Se você realmente não conseguir ficar longe da corrida, o recomendado é treinar numa intensidade leve na esteira e depois ir para a grama – deixe para pensar no asfalto só quando o seu joelho estiver sem o problema. “Quanto mais rígido for o piso, pior o desgaste”, acrescenta Diego.